Chcesz zbudować masę mięśniową – co musisz wiedzieć o białku i kreatynie?

Masa mięśniowa to nie tylko atrakcyjna, muskularna sylwetka, ale również siła i wytrzymałość. Wbrew obiegowym opiniom nie jest to jedynie domena mężczyzn – zdrowe, umięśnione ciało jest też celem wielu kobiet. Warto jednak pamiętać, że uzyskanie pożądanej sylwetki wiąże się z koniecznością wykonywania regularnych treningów i trzymaniu diety. Niezbędna może okazać się też odpowiednio dobrana suplementacja, np. w postaci monohydratu kreatyny. Dlaczego białko i kreatyna są tak ważnymi dla sportowców składnikami diety?

Czym jest kreatyna?

Ten organiczny związek chemiczny jest zawarty w wielu produktach spożywczych. Spożycie z dietą wynosi przeciętnie kilka gramów na dobę. Jest to więc naturalny składnik pokarmowy, który cechuje się także bezpieczeństwem. Kreatyna poprawia tempo regeneracji mięśni po treningu i sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Ma także wpływ na zwiększenie siły, co pomaga w osiąganiu celów treningowych. 

Istnieje kilka sposobów obliczania optymalnej dawki kreatyny – uwzględniają one masę ciała oraz dni treningowe i nietreningowe. Jednak zwykle przyjmuje się, że suplementacja kreatyną powinna oscylować w przedziale 3-5g na dobę.

Białko w diecie sportowca

Kolejnym składnikiem, który jest niezwykle istotny dla osób budujących masę mięśniową, jest białko. Można je znaleźć w produktach takich jak mięso, ryby, nabiał i jaja. W diecie warto także uwzględnić białka roślinne, np. pochodzące z roślin strączkowych jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy soja. Chociaż to produkty odzwierzęce są najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka, to dieta bezmięsna nie jest przeszkodą w budowaniu masy mięśniowej – wystarczy, że będzie odpowiednio zbilansowana.

Osobom o wysokiej aktywności zaleca się dzienne spożywanie około 2 g białka na każdy kg masy ciała. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka z dietą może być trudne, szczególnie u osób z większym zapotrzebowaniem. Dlatego do swojego jadłospisu można wówczas włączyć np. jogurty i batony proteinowe oraz suplementację białkiem w różnych formach.

Nie tylko białko i kreatyna

Chociaż te dwa składniki są bardzo ważne, to na tempo budowania masy mięśniowej wpływ ma też wiele innych czynników. Największe znaczenie ma odpowiednio dobrany, regularny trening. Najskuteczniejsze są plany treningowe, które pozwalają stopniowo zwiększać obciążenie i pozostawiają odpowiednią ilość czasu na regenerację. To właśnie w trakcie odpoczynku budowana jest masa mięśniowa, dlatego bardzo ważne jest, aby nie zakłócać tego procesu.

Oprócz treningów istotna jest też zrównoważona dieta zawierająca wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Musi także być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego organizmu.