Indeks glikemiczny - jak dokładnie działa?

Jak działa indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny został opracowany w 1981 r. Początkowo był przeznaczony dla diabetyków, jednak obecnie jest przydatny dla każdego z nas. IG to wskaźnik pozwalający określić, jak bardzo konkretna ilość pożywienia może podnieść poziom glukozy we krwi. Kiedy spożywasz posiłek, zawarte w nim strawne węglowodany przekształcane są w glukozę. Glukoza dostarcza energii komórkom organizmu i pobudza trzustkę do produkcji insuliny, która pomaga komórkom wchłaniać glukozę.

W zależności od rodzaju żywności, węglowodany są trawione i przetwarzane w różnym tempie. Im niższy IG danej potrawy, tym wolniej jest ona trawiona, co powoduje stopniowy wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi. Wartość dobra. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi. Nie jest to dobre. 

Konsekwencje przewlekłej hiperglikemii 

Spożywanie pokarmów, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, wyzwala gwałtowne wydzielanie insuliny. W wyniku tego poziom cukru we krwi szybko się obniża, co powoduje głód, senność i chęć ponownego jedzenia. Badania sugerują, że jeśli taka sytuacja utrzymuje się przez wiele lat, poziom cukru we krwi po posiłku jest wyższy, a wydzielanie insuliny nadmierne. Może to przyczynić się do otyłości, nieodwracalnej cukrzycy typu 2, chorób serca i woreczka żółciowego.

Indeks glikemiczny w liczbach

IG produktów spożywczych jest określany w skali od 0 do 100:

● Niski IG - 55 lub mniej 

● Średni IG - 56-69, 

● Wysoki IG - 70 lub więcej.

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej ugotowana lub przetworzona żywność lub im bardziej dojrzała, tym wyższy jest jej IG. Te same produkty mogą mieć inny IG w zależności od sposobu obróbki termicznej i dodatków w posiłku. Owsiane płatki na mleku, będą miały zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny niż “nocna” owsianka z dodatkiem orzechów i jogurtu naturalnego. 

Czym jest ładunek glikemiczny

Podobnie jak indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny wpływa na poziom glukozy i insuliny, ale idzie o krok dalej. Ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko indeks pojedynczego produktu, ale także typową wielkość porcji. To, co określa się jako dietetyczny ładunek glikemiczny posiłku, to suma indeksów wszystkich produktów, pomnożona przez ich zawartość węglowodanów.  

● Niski poziom ładunku glikemicznego w diecie - 10 lub mniej

● Średni poziom ładunku glikemicznego w diecie - 11-19

● Wysoki poziom ładunku glikemicznego w diecie - 20 lub więcej

Kilka porad - dieta z niskim IG

Oto kilka kluczowych wskazówek, które sprawią, że Twoja dieta będzie zdrowsza:

● Spożywaj zrównoważoną dietę złożoną ze świeżych owoców i warzyw, pełnego ziarna, roślin strączkowych, ryb, niewielkiej ilości czerwonego mięsa i drobiu oraz dobrych tłuszczów.

● Jedz mniej pokarmów zawierających węglowodany proste, ale nie rezygnuj z tych bogatych w witaminy, minerały i błonnik.

● Zwracaj uwagę na wielkość porcji.

● Częściej wybieraj pokarmy o niskim lub średnim indeksie glikemicznym i glikemicznym.

● Jedząc zdrowo i z umiarem, nie można popełnić błędu przy wyborze produktów spożywczych, niezależnie od ich liczby.