Elektrolity a aktywny styl życia – jak wspierają organizm podczas codziennego wysiłku?

Czym są elektrolity?

Elektrolity to minerały w postaci jonów, które mają dodatni lub ujemny ładunek elektryczny. Pierwiastki te znajdują się w płynach ustrojowych organizmu, np. krwi. Do najważniejszych elektrolitów należą sód, potas, chlorki, wapń i magnez¹.

Jaka jest rola elektrolitów w organizmie?

Elektrolity wpływają na funkcjonowanie każdej komórki w organizmie i uczestniczą w wielu procesach fizjologicznych. Odpowiadają m.in. za utrzymanie ciśnienia tętniczego, przewodzenie impulsów nerwowych, pracę mięśni (w tym serca), nawodnienie organizmu oraz równowagę kwasowo-zasadową¹.

Elektrolity a nawodnienie – jaki jest związek?

Równowaga pomiędzy wodą a elektrolitami jest ściśle powiązana. Elektrolity pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie tkanek, ponieważ wpływają na to, jak woda rozkłada się w organizmie i przemieszcza między komórkami. Regulują ciśnienie osmotyczne, czyli mechanizm, który decyduje o tym, ile wody pozostaje w komórkach, a ile trafia do przestrzeni międzykomórkowej lub zostaje wydalona. Na co dzień organizm dąży do zachowania tzw. bilansu wodnego – oznacza to, że ilość przyjmowanej wody powinna być zbliżona do ilości wydalanej^1,2.

Jakie jest dobowe zapotrzebowanie na wodę?

Organizm ludzki nie potrafi magazynować wody, dlatego musi być ona regularnie dostarczana. Przyjmuje się, że dorośli potrzebują od 25 do 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała na dobę. Według zaleceń EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności), kobiety powinny przyjmować ok. 2 litry płynów dziennie, a mężczyźni 2,5 litra, przy czym około 20% dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywane jest z pożywieniem, a 300 ml pochodzi z procesów metabolicznych².

W jaki sposób Twoje ciało traci elektrolity i wodę?

Woda dostaje się do ciała przez napoje, z pożywieniem i w wyniku przemian metabolicznych. Z kolei tracona jest przez skórę (np. w postaci potu), płuca (podczas oddychania), nerki (z moczem) i układ pokarmowy (z kałem)¹. To naturalne procesy, które organizm potrafi kompensować – pod warunkiem że dostarczasz mu odpowiednią ilość płynów i składników mineralnych z diety.

Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy utrata płynów i elektrolitów przyspiesza lub jest nadmierna. Dzieje się tak na przykład podczas intensywnego pocenia się, które może być wywołane wysoką temperaturą lub wysiłkiem fizycznym^1,3.

Jak nawodnienie wpływa na wydolność podczas wysiłku fizycznego?

Intensywny wysiłek zwiększa tempo metabolizmu, prowadząc do znacznego wytwarzania ciepła w mięśniach. Organizm reguluje tę temperaturę poprzez proces pocenia się, który – choć jest niezbędny – wiąże się z utratą wody i cennych elektrolitów, takich jak sód, chlor, potas i magnez. Przykładowo, wydalenie 1 litra potu prowadzi do utraty ok. 2,9 g chlorku sodu. Niestety, nawet niewielkie straty wody (rzędu 1,5-2% masy ciała) mogą skutkować obniżeniem zdolności wysiłkowych o około 10%, a spadek o 2-4% pogarsza je już o 20-30%³.

Jak zadbać o nawodnienie organizmu podczas aktywności fizycznej?

Zapotrzebowanie na płyny w czasie intensywnego treningu lub zawodów może znacząco wzrosnąć – nawet do 10 litrów na dobę, w zależności od czasu trwania wysiłku, temperatury otoczenia i indywidualnych cech organizmu. Ważne jest stosowanie indywidualnej strategii nawadniania. Obejmuje ona nie tylko ilość płynów, ale również ich rodzaj (np. izotoniki z dodatkiem elektrolitów) oraz częstotliwość przyjmowania. W praktyce oznacza to m.in.³:

• rozpoczęcie nawadniania już na kilka godzin przed wysiłkiem,

• regularne picie małych porcji w czasie treningu,

• uzupełnienie płynów i elektrolitów również po zakończeniu aktywności fizycznej.

Jeśli masz wątpliwości i pytania dotyczące strategii nawadniania podczas wysiłku fizycznego, warto je skonsultować z lekarzem lub wyspecjalizowanym dietetykiem.

Źródła:

1. Wiercińska M., Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity [Dostęp online: 14.07.2025]

2. Mziray, M., Siepsiak, M., Żuralska, R., Modlińska, A., & Domagała, P. (2017). Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Problemy Higieny i Epidemiologii, 98(2), 118-124.

3. Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow [Dostęp online: 14.07.2025]