W jakich produktach jest białko? Czy odżywka to najlepsze białko dla sportowców? Suplement białkowy vs żywność

Czym jest białko?

Białko to jeden z głównych składników produktów spożywczych. Stanowi jeden z trzech podstawowych makroskładników. Obok pełniących typową funkcję energetyczną: węglowodanów i tłuszczów, białko charakteryzuje się przede wszystkim funkcją budulcową.

Funkcje białka

Jak wyżej - białko stanowi przede wszystkim budulec. Czego? Ano niemal wszystkiego, każda komórka naszego ciała zawiera w swoim składzie białkową komponentę. Bez białka nie jesteśmy w stanie żyć. Warunkuje ono prawidłowe wzrastanie, dojrzewanie, przyrost masy mięśniowej, regenerację powysiłkową, ale także przekaźnictwo nerwowe czy równowagę hormonalną. Białka transportowe, jak chociażby hemoglobina, umożliwiają przenoszenie rozmaitych cząsteczek pomiędzy odległymi organami.

Rodzaje białek

Białka dzielimy przede wszystkim pod względem wartościowości, która to determinowana jest składem aminokwasowym rzeczonych protein. Wspomniane aminokwasy stanowią najdrobniejsze cząstki do których białka rozkładane są w naszym organizmie. W przyrodzie napotykamy aminokwasy: endogenne (nie-niezbędne, mogące zostać wyprodukowane w organizmie z innych struktur), egzogenne (niezbędne, których nie jesteśmy w stanie syntezować, a ich źródłem jest wyłącznie żywność i względnie-niezbędne, które na co dzień wytwarzamy, ale w niektórych sytuacjach życiowych ilość ta może być niewystarczająca.

Białka w których znajdziemy wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich proporcjach, co umożliwi optymalne ich wykorzystanie przez organizm, nazywamy białkami pełnowartościowymi. Źródła białek pełnowartościowych to większość produktów odzwierzęcych (oraz odżywki białkowe oparte o te białka - m.in. białka serwatkowe jak wpc, kazeinowe ale i pozyskiwane z mięsa czy jaj), a także niektóre białka roślinne - sojowe i z komosy ryżowej.

Drugą grupą są białka niepełnowartościowe - również zawierają wszelkie aminokwasy, jednak jednego z nich mają istotnie mniej . Do grupy tej zaliczymy większość roślin

Ostatnia grupa białek, o najgorszej wartości odżywczej, to białka niekompletne, nie zawierające jednego z aminokwasów niezbędnych w ogóle - za przykład posłużą nam białka kolagenowe.

Rodzaje odżywek białkowych

Odżywki białkowe nie są niczym innym jak wyekstrahowanymi z żywności proteinami. To jaki rodzaj białka "zastaniemy" zależeć będzie więc od tego z jakiego surowca został on pozyskany. Na rynku najpowszechniej spotykane są białka serwatki (whey protein) - charakteryzujące się dobrą wartością biologiczną i przystępną ceną - najpopularniejszy jest koncentrat białka serwatki, rynek oferuje jednak również izolat i hydrolizat. Inne odżywki proteinowe pochodzące z mleka to te oparte o kazeinę - długo trawioną i wolno uwalnianą frakcję białek mleka. Aktualnie na rynku coraz większe uznanie zdobywają także wegańskie alternatywy - białko sojowe, grochu, konopi i inne.

Produkty spożywcze wysokobiałkowe 

Naturalnie bogate w białko są niemal wszystkie gatunki mięsa, większość podrobów, ryby, a także jaja i część produktów nabiałowych (szczególnie sery, choć niektóre charakteryzuje także wysoka zawartość tłuszczu - zwróć na to uwagę przy wyborze). Roślinne źródła nasuwające się na myśl jako pierwsze to suche nasiona roślin strączkowych oraz przetwory ze strączków (hummus, tempeh, jogurty sojowe, ale także hummusy czy falafele), ale mieć na uwadze należy także zboża i produkty zbożowe - przykładowo makaron durum to produkt o zawartości białka na poziomie 10%! Nie małej dawki białka mogą dostarczyć także orzechy (gł. fistaszki i migdały).