Warzywa i owoce i najniższym indeksie glikemicznym

Pyszności te kuszą i aż proszą się o ich pałaszowanie. Z racji tego, że są niskokaloryczne, nie musimy martwić się to, że zjemy je w aż takim nadmiarze, aby odbiło się to na naszej wadze. Jednak niska wartość kaloryczna to tylko jedna z zalet warzyw i owoców. Dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością ważny jest też parametr, który określa się jako indeks glikemiczny. Im niższy, tym korzystniejszy. Które zatem warzywa i które owoce posiadają niski indeks glikemiczny? 

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to parametr, który klasyfikuje określone produkty spożywcze, w tym warzywa i owoce, pod względem tego, w jakim stopniu ich spożycie wpłynie na stężenie glukozy we krwi. Wszystko, co konsumujemy, może oddziaływać na stężenie glukozy. Niektóre rodzaje produktów, np. tłuszczowe lub białkowe, powodują mniejszy wzrost glukozy we krwi. Natomiast te, które bogate są w węglowodany, mają z reguły bardzo wysoki IG. Przykładowo, oleje roślinne posiadają zerowy indeks glikemiczny. Czysta glukoza zaś ma IG = 100, czyli po spożyciu 50 gramów czystej glukozy należy spodziewać się stu procentowego wzrostu jej stężenia we krwi, co oznacza bardzo wysoki wskaźnik IG. O niskim mówimy zaś wtedy, gdy będzie mniejszy lub równy 55. Średni zaś waha się między 56 a 70.

Dlaczego niski IG jest ważny?

Niski indeks glikemiczny jest szalenie ważny szczególnie dla osób z cukrzycą oraz insulinoopronością. Spożywając produkty o wysokim IG, a więc te, które powodują duże wahania stężenia glukozy, osoby z predyspozycjami ku temu mogą narazić się na poważne zaburzenia metabolizmu nie tylko samej glukozy. Może dojść do zaburzeń wytwarzania lub działania insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za to, że glukoza przenika do komórek organizmu i odżywia je. Jeżeli tego typu problemy już występują, dobranie takiego menu, w którym występują produkty z niskim IG, pomaga zapobiegać dalszemu pogorszeniu zdrowia. Jeśli dobór produktów spożywczych, a szczególnie słodkich owoców i bogatych w węglowodany warzyw okazuje się zbyt problematyczny, warto rozważyć catering dietetyczny dostosowany stricte do potrzeb diabetyków.

Owoce o niskim IG

• Awokado (IG 10) - obfituje w miedź, fosfor, magnez i żelazo, a zawarte w awokado witaminy A i E działają antyoksydacyjnie.
• Czarna porzeczka (IG 15) - bardzo bogata w witaminę C. Porzeczki są źródłem witaminy z grupy B (B1, B2, B6) a także kwasu foliowego, tak bardzo przydatnego szczególnie dla kobiet w czasie ciąży.
• Agrest (IG 15) - owoc o imponująco dużej zawartości luteiny, korzystnie wpływającej na kondycję oczu i zmysł wzroku.
• Wiśnie i czereśnie (IG 20) - antocyjany zawarte w wiśniach zwiększają elastyczność naczyń włosowatych, natomiast porcja czereśni to duży zastrzyk jodu, co może być korzystne przy niedoczynności tarczycy.
• Grejpfut (IG 30) te nieco cierpkie w smaku owoce uważane są za sprzymierzeńców w odchudzaniu,. Wyciskany sok z grejpfruta bardzo szybko gasi pragnienie.
• Gruszki i jabłka (IG 40) - najbardziej popularne składniki zdrowych przekąsek. Bogate w potas oraz witaminę C.
• Truskawki (IG 40) - obok jabłek jedne z najchętniej zjadanych owoców w Polsce. Zawierają sporo potasu i fosforu, kontrolujących pracę mięśni, w tym serca.

Warzywa o niskim IG

• Sałata (10) - większość sałat ma podobny IG. Są źródłem żelaza, magnezu i potasu.
• Cukinia i cebula (IG 15) - zawierają cenne witaminy C, K, PP, beta karoten. Glukinina w cebuli dodatkowo sprzyja profilaktyce przeciwcukrzycowej.
• Kalafior (IG 15) - smaczne i zdrowe warzywo dające przygotować się w wielu wariantach, np. jako dodatek do sałatki, w formie zapiekanej albo jako zupa- krem.
• Kapusta biała i czerwona (IG 15) - pozytywnie wpływają na stan cery, skóry i paznokci.
• Ogórek i pomidor (IG 15) - idealny zestaw na kanapkę, zastrzyk witaminy A, E, K, niacyny i ryboflawiny.
• Papryka (IG 15) - charakterystyczny smak papryki może wzbogacić wiele dań oraz uzupełnić pokłady witaminy C.
• Soczewica zielona (25) bogata w wiele wartości odżywczych, a jednocześnie uniwersalna pod względem przygotowywania potraw, szczególnie w kuchni wegańskiej.
• Korzeń selera (IG 35) - bogate źródło minerałów, np. fosforu, wapnia magnezu i cynku.

Do sięgania po świeże warzywa i owoce nie trzeba nikogo zachęcać. Są smaczne, a zawartość składników odżywczych pozytywnie wpływa na zdrowie. Choć w większości bogate w węglowodany, diabetycy spośród warzyw i owoców z powodzeniem mają szansę wybierać te, które im nie zaszkodzą.